زيادة الوزن.. عادات صحية تجعلك تكتسبي وزنًا سرًا

تتطور طرق البحث والعلوم باستمرار، مما يعني مراجعة توصيات فقدان الوزن ومن زيادة الوزن باستمرار. لذا فإن ما كنا نظن أنه كان صحيًا منذ عقود مثل التأكد من أن كل ما تأكليه قليل الدسم، قد تم اكتشف الآن على أنه يعزز بالفعل زيادة الوزن. لذا، إذا كنتِ تعتقدين أنكِ تأكلين بشكل صحي، ولكنك تكتسبين وزنًا، فقد يكون ذلك لأن ما هو «صحي» بالنسبة لكِ ليس سوى شيء.

عادات صحية تساعد في زيادة الوزن

للتأكد من أنكِ لستِ ضحية للأساطير الصحية التي تعرقل النظام الغذائي أو تتبع النصائح القديمة، إليكِ أبرز العادات الصحية التي تزيد من اكتسابك للوزن وليس نقصانه، وفقًا لموقع Eat That، المتخصص في النظام الغذائي الصحي.

1. ممارسة الرياضة يوميًا

من الرائع أن تكوني ملتزمة جدًا بروتينك التدريبي، لكن إذا كنتِ تقضين كل وقت فراغك في الركض والرفع، فأنتِ لا تمنحين جسمك وقتًا كافيًا للتعافي وإعادة البناء، مما قد يزيد من خطر الإصابة ويعيقك بالفعل، لذا يوصي الخبراء بيوم أو يومين راحة في الأسبوع.

2. تناول وجبات خفيفة «صحية»

مع اعتمادنا بشكل أكبر على الوجبات الخفيفة بدلًا من الوجبات الكاملة لتغذية يومنا، يبدو أن الجميع يبحث عن الوجبة الخفيفة التالية بشكل مستمر. لسوء الحظ، المسوقون موجودون علينا، وهم يصفعون عبارات مضللة تتعلق بالصحة مثل «القمح الكامل» و «الخالي من الغلوتين» و «قليل الدسم» على الأطعمة المليئة بالقدر نفسه وفي كثير من الأحيان، أكثر من الحلويات السكرية مثل الآيس كريم وبسكويت. لذا، إذا كانت الوجبات الخفيفة الصحية على ما يبدو مثل الزبادي المنكه وحبوب الفطور الكاملة والمعجنات والفواكه المجففة جزءً من مجموعة الوجبات الخفيفة، فربما تعمل ضد أهداف التمرين.

3. قليل الدسم

أنتِ تعلمين أن تناول الدهون المتحولة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن والسكتة الدماغية، لذلك من الذكاء الابتعاد. ولكن ليس كل الدهون تحتاج إلى إعداد قائمة «لا تأكلين». في الواقع، يمكن أن يساعدك تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند على إنقاص وزنك والحفاظ على صحتك.

الدهون لا تساعدنا فقط على امتصاص العديد من الفيتامينات من وجباتنا الغذائية، ولكنها تساعدنا أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد في جهود إنقاص الوزن، ناهيكِ عن أن المنتجات قليلة الدسم تميل إلى استبدال الدهون غير الضارة بالكربوهيدرات منخفضة الأداء التي تهضم بسرعة؛ مما يتسبب في اندفاع السكر، وبعد ذلك مباشرة، ينتعش الجوع.

ببساطة، يمكن أن تجعلكِ تكتسبين الوزن، لذا التزمي بالأطعمة المصنعة كاملة الدسم، واستخدمي بعض المنتجات الطازجة كاملة الدسم في نظامك الغذائي أيضًا أشياء مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك والزبدة والسمن وزيت جوز الهند في وجباتك الغذائية اليومية.

4. تخطي النوم لتمارين الصباح

يُعد ممارسة الرياضة أول شيء في الصباح طريقة رائعة لزيادة الطاقة وبدء يومك بصحة أفضل. المشكلة؟ إذا قمتِ بضبط المنبه الخاص بك على الساعة 5 صباحًا ولكنك لم تنامي إلا بعد منتصف الليل، فقد تفقدي نومًا مهمًا وزيادة الوزن.

أخصائيو الحميات الذين ينامون خمس ساعات أو أقل يزيدون بمقدار مرتين ونصف من دهون البطن، وفقًا لبحث من ويك فورست . إذا كنتِ ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قبل الفجر، فتأكدي من أنكِ تنامين في ساعة معقولة للحصول على ما يوصى به من ست إلى ثماني ساعات ليلتها.

5. النوم كثيرًا

لسوء الحظ، من الممكن أن يكون لديكِ الكثير من الأشياء الجيدة، في حين أن قلة النوم مرتبطة بزيادة الوزن، وجد الباحثون في Wake Forest أن أولئك الذين ينامون أكثر من ثماني ساعات في الليلة مليئون بدهون البطن، وهو النوع الخطير المرتبط بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية

6. تخطي وجبات الطعام

وفقًا لمسح أجراه مجلس التحكم في السعرات الحرارية في الولايات المتحدة الأمريكية، فإن 17% من الأمريكيين يتخطون وجبات الطعام لإنقاص الوزن والهروب من زيادة الوزن. إذا كان هذا يبدو وكأنه استراتيجية تعيشين بها، فقد تكوني مسؤولة عن توسيع محيط الخصر لديكِ.

ذلك لأن تخطي الوجبات يبطئ عملية الأيض ويزيد من جوعك، يضع ذلك جسمك في وضع تخزين رئيسي للدهون ويزيد من احتمالات الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية. للحفاظ على سرعة التمثيل الغذائي لديكِ طوال اليوم، ركزي على وجبات خفيفة صغيرة مليئة بالبروتين والألياف أو وجبات صغيرة كل ثلاث إلى أربع ساعات.

لن تحرق المزيد من السعرات الحرارية عند تناول سلسلة من الوجبات الصغيرة فحسب، بل ستتجنب أيضًا انهيار فترة ما بعد الظهر ونهاية ركود يوم العمل.

7. عدم تناول صفار البيض

قد تكون عجة بياض البيض هي وجبة فطور وغداء ووجبة إفطار، ولكن حان الوقت لمنح صفار البيض بعض الحب. إنه مصدر كبير للكولين وفيتامين د الذي يحرق الدهون، وهو فيتامين لا يأكله معظم الأشخاص بشكل كافٍ. لماذا هذا مهم؟ تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين د بالسمنة في منطقة البطن. كما أن صفار البيض يحتوي على دهون صحية تزيد من الشعور بالشبع، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

8. ممارسة نوعًا واحدًا فقط من التمارين

إذا كنتِ تقومي بنفس التمرين خلال الأشهر القليلة الماضية، فلن يواجه جسمك تحديات بعد الآن، مما يعني أنه لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية كما كان وأنتِ في الطريق إلى زيادة الوزن. لذلك، إذا كنتِ تلتزمين عادةً بفصول التدريب، ففكري في زيارة معسكر تدريب أو فصل زومبا لمنح عملية التمثيل الغذائي دفعة.

9. التخلي عن منتجات الألبان

ما لم تكن لديكِ حساسية من اللاكتوز، فإن الابتعاد عن الحليب والزبادي اليوناني وأطعمة الإفطار الشعبية الأخرى القائمة على منتجات الألبان لتوفير السعرات الحرارية قد يضر أكثر مما ينفعك أي زيادة في الوزن. السبب الرئيسي: يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في تنظيم طريقة استقلاب الجسم للطعام.

على وجه التحديد، يحدد ما إذا كنا نحرق السعرات الحرارية أو نتعامل معها على أنها دهون زائدة. على الجانب الآخر، يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالكالسيوم على حرق المزيد من الدهون، وفقًا لتقرير جامعة تينيسي في نوكسفيل، وهو ما تريدينه بالضبط إذا كان فقدان الوزن هو هدفك.

10. التخلي عن القهوة

ليس هناك من ينكر أن المشروبات الممزوجة بالسكر في الكافية عبارة عن قنابل من السعرات الحرارية. لكن التمسك بفنجان من القهوة السوداء كل صباح يمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بكِ. كان متوسط ​​معدل التمثيل الغذائي للأشخاص الذين شربوا القهوة المحتوية على الكافيين أعلى بنسبة 16% من أولئك الذين شربوا منزوعة الكافيين، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء الأساسية والسريرية وعلم الأدوية.

 تعد القهوة أيضًا مشروبًا ممتازًا قبل التمرين. في الواقع، دراسة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية وجدت أن راكبي الدراجات الذين تناولوا مكملات الكافيين يتمتعون بنسبة تصل إلى 3.1% من القوة أكثر من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.