فقدان الوزان يعد من أكثر القرارات التي تؤرق كل شخص يعاني من هذه الترهلات التي تزداد يومًا تلو الآخر لعدة أسباب، فبينما يحدد الأشخاص أهدافهم، ويقومون بتخزين الأطعمة الصحية، والاشتراك في عضوية الصالة الرياضية، فإنهم على الأرجح يحاولون معرفة أفضل الطرق وأسهلها لفقدان الوزن.
وفقًا لموقع Eat This Not That، قدم عدد من اختصاصيي التغذية نصائحهم حول كيفية فقدان الوزن بحيث يمكنك قضاء وقت أقل في البحث عن كيفية خسارة الوزن والمزيد من الوقت في حرق الدهون، لذا فيما يلي أفضل النصائح لفقدان الوزن:
الحصول على قسط كاف من النوم
يشير الموقع إلى أن ليلة نوم جيدة ستفعل الكثير بالنسبة للشخص، حيث يمكن أن يساعد الحصول على قسط كاف من النوم على تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وتحقيق التوازن بين الهرمونات التي تنظم الجوع والشهية، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تساعد على الشعور بمزيد من النشاط عند ممارسة الرياضة بعد النوم بشكل جيد.
التخلص من نظام الجوع أو التهام الطعام بشراسة
كثير من الناس يكتسبون الوزن لأنهم يقيدون أنفسهم ولا يأكلون شيئًا كثيرًا لبضعة أيام، لكن بعد تناول القليل من الطعام ليس في نظامهم الغذائي المتبع، فإنهم يأكلون أكثر من اللازم حتى بداية يوم اتباع النظام الغذائي مرة أخرى، فهم في دائرة مغلقة بسبب هذه العادة السيئة، لذلك لا بد من تناول الطعام وفق نظام غذائي صحي دون الخروج عنه.
تناول البروتين مع كل وجبة
على الجميع الانتباه بشكل خاص لإضافة البروتين إلى وجبة الإفطار، هذا سيبقى الجسم راضيًا لفترة أطول، مما يسهل عليه مقاومة الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون حتى الوجبات التالية.
التخطط للوجبات الخفيفة والحلويات
ستكون هناك أيام نحتاج فيها إلى القليل من وجبة خفيفة أو حلوى، ويمكن أن يساعد الحصول على بدائل جيدة على تناول ما نريد مع الاستمرار في إنقاص الوزن.
دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي
وفقًا للموقع المتخصص في الموضوعات الغذائية الصحية، غالبًا ما يشار إلى القناة الهضمية على أنها الدماغ الثاني، وبالتالي فإن ما نتغذى به يؤثر على العديد من العمليات الأخرى في جميع أنحاء أجسامنا. في الواقع، تتم دراسة الأبحاث المتعلقة بتأثير النظام الغذائي على الميكروبيوم «البكتيريا الصحية أو الجيدة» وبالتالي السمنة بشكل متزايد.
ولدعم صحة جيدة الميكروبيوم في الأمعاء تحتاج إلى التغذية والتشجيع على النمو في مجتمع ميكروبي متنوع، ويمكن تناول نظام غذائي كثيف المغذيات عن طريق ملء ما لا يقل عن نصف الطبق بالخضروات على الأكثر وجبات الطعام، بما في ذلك الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف.
الانتباه إلى جودة السعرات الحرارية
تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين من الأطعمة مثل منتجات الألبان والبيض والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون في كل وجبة الرئيسية و10 جرامًا في الوجبات الخفيفة، حيث يساعد البروتين على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وكذلك على التحكم في الجوع، كما يستخدم الجسم المزيد الطاقة لهضم البروتين، مما يوفر ميزة أخرى.
التركز على الألياف
يجب تناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة مثل الفول والعدس والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات. فبجانب البقاء ممتلئًا، فإن الألياف تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء التي تساعد على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم المرتبطة بالجوع.
تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح وبعد الظهر
الجسم أفضل في معالجة الطعام في وقت مبكر من اليوم، فقد يؤدي تناول الطعام في الليل إلى صعوبة التحكم في وزنك لأن الأنسولين- وهو الهرمون الذي ينقل الجلوكوز الذي ينتجه الهضم إلى الخلايا- لا يعمل بشكل جيد، لذا تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح وبعد الظهر هذا يساعد في محاولة إنقاص الوزن.
احتفظ بدفتر يوميات للأكل
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام نصيحة فعالة لفقدان الوزن، فهو يتيح البقاء على دراية بكمية الطعام التي يتم تناولها وكيفية الشعور بالمسؤولية؛ نظرًا لأن الكثير منا يميل إلى نسيان ما نأكله خلال النهار أو نبالغ في تقدير الكمية التي تناولناها.
