عندما نفكر في مصادر البروتين النباتي، فإننا نركز تلقائيًا على الفاصوليا والمكسرات، جميعها خيارات ممتازة، لكن هناك الكثير في صورة البروتين النباتي.
يمكن أن تزودك الخضروات بهذه المغذيات القيمة أيضًا، تحتوي مجموعة من البروكلي، على سبيل المثال، على ما يقرب من البروتين مثل ثلاث بيضات «17 جم»، وهو ما يمثل أكثر من ثلث الكمية اليومية الموصي بها من البروتين للمرأة العادية.
هذه أخبار رائعة، لأن البروتين يحمي عظامنا، ويمنحنا الطاقة، ويساعد أجسامنا على التعافي بعد التدريبات ويبني العضلات خلالها، ويساعد في وظائف الجسم الحيوية. ومع التقدم في السن، يصبح البروتين أكثر أهمية.
ما مقدار البروتين النباتي المثالي للاستهلاك يوميًا؟
إذن، ما مقدار البروتين المثالي للاستهلاك يوميًا؟ تختلف احتياجات كل شخص عن غيره، وتتأثر بطول الشخص ووزنه ومستوى نشاطه وعمره وغير ذلك الكثير. بشكل عام، يتم تحديد البدل اليومي الموصي به باستخدام المعادلة التالية 0.36 جرام من البروتين مضروبًا في رطل من وزن الجسم. «على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 130 رطلًا إلى حوالي 47 جرامًا من البروتين يوميًا»، وفقًا موقع wellandgood.
أظهرت الدراسات أن معظمنا يحصل على أكثر من ما يكفي من البروتين في وجباتنا الغذائية، ولكن إذا كنتِ تحصلين على كل ما تبذلونه من الأطعمة النباتية، تقول جانين وايتسون، إخصائية تغذية، أنك قد ترغبين في التفكير في التنويع وإدخال مصادر جديدة من البروتين النباتي في وجباتك.
توضح وايتسون: «يصعب هضم البروتينات النباتية بشكل عام ويتم امتصاصها في الجسم بشكل أبطأ»، وذلك لأن البروتينات النباتية لا تعتبر دائمًا مصادر بروتين كاملة، والتي تشير إلى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. «بشكل أساسي، يمكن لجسمك عادةً امتصاص المزيد مما يحتاجه وبنسبة أسرع من البروتين الحيواني، والذي يعتبر بروتينًا كاملًا».
الحد الأدنى؟ إذا كنتِ تبحثين عن مصدر نباتي صحي للبروتين لإقرانه بالفاصوليا والمكسرات – أو كنتِ قلقة من أنكِ قد تعانين من نقص البروتين النباتي – فاستمري في قراءة الخضروات عالية البروتين لتبدئي في تناولها.
خضروات معبأة بشكل مخادع بالبروتين النباتي
- البازلاء الخضراء: 1 كوب يحتوي على 8.5 جرام من البروتين
البازلاء مليئة بالبروتين وهي أيضًا مصدر كبير للألياف: سبعة جرامات لكل كوب، أو 30%مما تحتاجه معظم النساء في اليوم. البازلاء المليئة بالبروتين تستخدم في الكثير من مكملات البروتين، ولكن لماذا تناول المكملات الغذائية عندما يمكنك صنع واحدة من هذه الوصفات اللذيذة باستخدامها؟
- الفطر: كوبان نيئ أو كوب مطبوخ يحتوي على 4.4 جرام من البروتين
يحتوي الفطر على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالعديد من الخضروات الأخرى، ولكن من المهم ملاحظة أنه ليس من الخضار من الناحية الفنية؛ بدلًا من ذلك، الفطر شكل من أشكال الفطريات. تقول وايتسون: «لا يحتوي الفطر على كمية جيدة من البروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على فيتامين د».
من المعروف أن الحصول على فيتامين (د) يمثل تحديًا كبيرًا من خلال مصادر الطعام، ولهذا السبب توصي وايتسون بشدة بتكديس طبقك بمجموعة متنوعة من أنواع الفطر المختلفة وقومي بقليها بزيت الزيتون وبضع قطرات من أحماض جوز الهند، اطبخي حتى يتبخر معظم الماء. ضعي التوست وأضيفيها إلى السلطات أو الأومليت أو أطباق المعكرونة .
- الخرشوف: يحتوي كوب ونصف يحتوي على 4 جرامات من البروتين
الخرشوف مليء بالبروتين والألياف، مما يجعلها قوة غذائية تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تقول وايتسون: «أشتريها مجمدة وأضيفها إلى الحساء أو الغمس أو تحميصها بقليل من زيت الزيتون».
- السبانخ: كوب واحد مطبوخ يحتوي على 5.3 جرام من البروتين
مفاجأة، السبانخ غنية بالبروتين، تمتلئ السبانخ أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج، ولا تنسي كمية الألياف العالية التي تحتويها أيضًا.
