إذا كان لديك تاريخ عائلي من الكوليسترول المرتفع، فمن المرجح أن يكون لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول بنفسك. لذلك، حتى لو لم يكن لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول، إذا تم تشخيص والدتك أو والدك أو جدك بهذه الحالة، فإن اتخاذ خطوات استباقية لدعم مستويات الكوليسترول الصحية أمر مهم للغاية للحفاظ على مستوياتك صحية ومثالية.
بينما لا يمكنك التحكم في تاريخ عائلتك، يمكنك التحكم في الطعام الذي تضعه في جسمك. ونظرًا لأن خطر ارتفاع الكوليسترول يمكن أن يزداد أكثر عندما يتحد تاريخ عائلي من الكوليسترول المرتفع مع خيارات نمط الحياة غير الصحية، مثل اتباع نظام غذائي غير صحي، فمن المطمئن معرفة أنه حتى إذا كان لديك تاريخ عائلي من هذه الحالة، يمكنك تناول خطوات للحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك تحت السيطرة ببساطة عن طريق تناول الأطعمة المناسبة، وفقًا لموقع Eat This.
عادات الأكل لخفض مخاطر الكوليسترول المرتفع
بغض النظر عن مستويات الكوليسترول الشخصية لديك، إذا كان لديك تاريخ عائلي من الكوليسترول المرتفع، فإليك ست عادات غذائية يجب عليك اتباعها للمساعدة في الحفاظ على صحتك قدر الإمكان. تابع القراءة..
تبني حمية البحر الأبيض المتوسط
يشمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي تناول أطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والخضروات والأطعمة الأخرى التي يشيع تناولها من قبل الأشخاص الذين يعيشون على البحر الأبيض المتوسط. إن الاستمتاع بالوجبات مع الأصدقاء والمشاركة في النشاط البدني من ممارسات نمط الحياة التي تشكل جزءً من هذا «النظام الغذائي» أيضًا.
تظهر العديد من الدراسات أن اتباع هذا النمط الغذائي مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الكوليسترول HDL “الجيد” بين الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذا، فإن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مع تقليل تناول الأطعمة المقلية والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة والأطعمة فائقة المعالجة هي ممارسة ممتازة للأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من الكوليسترول المرتفع.
التزم بقطع لحم البقر الخالية من الدهون
إذا كنت من محبي اللحوم والبطاطس، فاعلم أنه ليس عليك التخلي تمامًا عن شرائح اللحم المحبوبة إذا حاولت الحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك في نطاق مثالي. من المؤكد أن تناول الكثير من الدهون المشبعة، مثل الدهون الموجودة في قطع اللحم البقري الدهنية، قد يرفع مستويات الكوليسترول الضار LDL. لكن القطع الأصغر حجمًا، مثل شريحة لحم الخاصرة، يمكن أن تكون جزءً من نظام غذائي صحي للقلب.
في الواقع، تُظهر البيانات المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وتتبع نمطًا غذائيًا صحيًا للقلب يحتوي على لحوم البقر الخالية من الدهون تدعم التأثيرات الإيجابية على مستويات الكوليسترول المماثلة لتلك التي تظهر عند اتباع نظام DASH الغذائي.
لا يبدو أن اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمقصومة بالدهون المرئية ترفع الكوليسترول الكلي في الدم، كما أن مستويات الكوليسترول الضار مثل قطع اللحم الدهنية ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. المغزى من القصة؟ اختر قطع اللحم البقري بحكمة.
- 3. ابدأ يومك بصحن من الشوفان
دقيق الشوفان هو طعام الإفطار الكلاسيكي الذي يدفئ الروح ويسهل صنعه، أقل شهرة هو أن طبق الإفطار المثالي هذا يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى ألياف بيتا جلوكان التي يحتوي عليها. في تحليل تلوي واحد قيم 28 دراسة، أظهرت النتائج أن إضافة ما لا يقل عن 3 جرامات من بيتا جلوكان الشوفان يوميًا إلى نظام غذائي يقلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بمقدار 0.25 مليمول / لتر .
تعمل هذه الألياف بشكل أساسي على ربط كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وتزيله قبل امتصاصه، مما يساعد في الحفاظ على ارتفاع الكولسترول في الدم.
تضمين الثوم في النظام الغذائي
لا يجب أن يعني استهداف مستويات الكوليسترول الصحية وجبات خفيفة وعديمة النكهة. قد يؤدي تضمين الثوم في نظامك الغذائي الصحي للقلب إلى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم بشكل طبيعي.
وفقًا لتحليل تلوي لتقييم 14 دراسة، قد يقلل الثوم بشكل طبيعي من الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، إذا لم تكن من محبي الثوم، يمكن أن تكون مكملات الثوم بديلًا قابلًا للتطبيق.
ارتشف الشاي الأخضر
قد يؤدي تضمين الشاي الأخضر في نظامك الغذائي إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي، وذلك بفضل مركبات البوليفينول والفلافونول الفريدة التي يحتوي عليها. بغض النظر عما إذا كان ساخنًا أو مثلجًا، فإن تضمين الشاي الأخضر في نظامك الغذائي هو أمر سهل للغاية إذا كان لديك تاريخ عائلي من الكوليسترول المرتفع في الدم.
وجبة خفيفة من الفراولة
الفراولة حلوة بشكل طبيعي بدون سكريات مضافة، وهي فاكهة يحبها الكثيرون ويمكن أن تعزز العديد من الأطباق. إذا كنت من محبي الفراولة، فابتهج بمعرفة أن تناول هذه الفاكهة كل يوم يمكن أن يدعم مستويات الكوليسترول الصحية. وفقًا لدراسة صغيرة نُشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية، فإن الأشخاص الذين تناولوا كمية محددة من الفراولة يوميًا لمدة شهر قد عانوا من انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي وكذلك الكوليسترول الضار.
