إذا كان مرض السكري متوارثًا في عائلتك، فمن المرجح أن تكون مصابًا بمقدمات السكري وتطور مرض السكري، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). وإذا كان لديك أكثر من قريب مصاب بداء السكري، فأنت أكثر عرضة للإصابة بالمرض، بناءً على دراسة نُشرت في مجلة Diabetologia .
النبأ السار هو أن مصيرك ليس ثابتًا على الرغم من وجود تشخيص لمرض السكري في العائلة، ممارسة النشاط البدني، واتباع نظام غذائي صحي، وفقدان الوزن هي كل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل المخاطر بشكل كبير.
النظام الغذائي للوقاية من مرض السكري
نفترض أنك تعرف ما يجب القيام به للحصول على مزيد من التمارين – المشي أكثر، والجري أكثر، والدراجة، والسباحة أكثر، وما إلى ذلك – لذا تابع القراءة للتعرف على أفضل عادات الأكل التي يجب اتباعها إذا كنت ترغب في إبعاد مرض السكري عن مستقبل، وفقًا لموقع Eat This.
تناول المزيد من النباتات
تتمثل إحدى عادات الأكل الرئيسية للوقاية من مرض السكري في إثراء نظامك الغذائي بمزيد من الأطعمة النباتية، الخطأ الكبير الذي يرتكبه الناس هو التفكير في أنه يجب عليهم تجنب الكربوهيدرات، هذا مفهوم خاطئ.”
سيؤدي تخطي جميع الكربوهيدرات إلى تقويض جهودك ويمكن أن يؤدي في الواقع إلى اندفاع نسبة السكر في الدم عندما تتحسن الرغبة الشديدة في إرادتك. تحتاج إلى تباعد الكربوهيدرات على مدار اليوم، بحيث يكون لديك مصدر ثابت للطاقة وتتناول الكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة الغنية بالألياف من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. اهدف إلى تناول ثلاثة جرامات من الألياف أو أكثر لكل وجبة.
وجدت دراسة نُشرت عام 2017 في مجلة Journal of Geriatric Cardiology أن تناول نظام غذائي نباتي يحتوي على أطعمة غنية بالألياف مثل الفول والشوفان والبطاطا الحلوة والفواكه والحبوب الكاملة كان أكثر فعالية في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم من النظام الغذائي التقليدي لمرض السكري الذي يركز على الحد من السكريات والكربوهيدرات. المشاركون في الدراسة الذين استهلكوا في المتوسط 40 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا وتناولوا الأطعمة النباتية بشكل أساسي، حققوا أكبر نجاح في تحسين حساسية الأنسولين.
الحد من الوجبات السريعة وأكل المطاعم
انسوا السكريات والكربوهيدرات لمدة دقيقة ودعونا نتحدث عن السعرات الحرارية، حتى عندما تتخلص من الكعكة، فإن الوجبات السريعة فيها نسبة عالية من السعرات الحرارية، وعلى الرغم من أنه قد لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم عند تناوله، إلا أنه قد يزيد بشكل غير مباشر من خطر الإصابة بمرض السكري، لكن بمرور الوقت، يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن ويمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى مقاومة الأنسولين. لذا، اعتد على التفكير في السعرات الحرارية، وليس فقط الكربوهيدرات والسكريات عند تناول الطعام بالخارج.
تناول الغداء بالخارج
يُعتقد أن فيتامين د يساعد في تحسين حساسية الجسم للأنسولين، وهو الهرمون الذي ينظم مستويات السكر في الدم. ربطت الدراسات الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د بأنهم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
لكن إضافة فيتامين د إلى جسمك ليس سهلاً مثل شرب الحليب المدعم بفيتامين د وتناول الكثير من الأسماك الدهنية. من الصعب الحصول على فيتامين د من الطعام، وهذا هو السبب في أنك لا بد من الاستفادة بأشعة الشمس المعتدلة.
تشير مراجعة في المجلة الطبية Diabetes Spectrum إلى بحث يقترح أن من 5 إلى 30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس على جلد الوجه أو الذراعين أو الظهر أو الساقين «بدون واقي من الشمس» مرتين في الأسبوع على الأقل هو المطلوب لتخليق فيتامين د في كميات كافية لتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر مرض السكري.
ابحث عن بديل نظيف ولطيف
إذا كنت من عشاق الحلويات، فقد تعتاد على تناول بسكويت أو ملعقة من الآيس كريم بعد العشاء، المشكلة في هذه العلاجات هي أنها مليئة بالكربوهيدرات البسيطة التي تسرع مجرى الدم، وتؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وإفراز الأنسولين؛ ذلك لأن هذه الحلويات لا تحتوي على ألياف. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص تلك السكريات، مما يحافظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
الخبر السار هو أنك لست مضطرًا لمحاربة الرغبة الشديدة في تناول السكر، فقط استبدل الحلوى النموذجية بحلوى نظيفة وحلوة مثل الفاكهة لأنها تحتوي على الألياف والمواد المغذية مثل غمس الموز في الشوكولاتة الداكنة، وتجميدها، أو تقطيع البطيخ إلى قطع صغيرة وإبقائها في متناول اليد في الثلاجة.
