تعتبر الكواد واحدة من أكبر المجموعات العضلية وأكثرها قوة، حيث تتألف من أربع عضلات فردية (المستقيمة الفخذية ، المتسعة الوحشية ، المتسعة الإنسية ، والواسعة المتوسطة) ، تعمل الكواد على الجزء الأمامي من الفخذين من الفخذ إلى الركبة، حيث أن عضلاتك الرباعية هي المسؤولة عن ثني الورك وإطالة الركبة ، لذا فإن امتلاكك لعضلات رباعية قوية سيساعدك على الجري بشكل أسرع ، والقفز لأعلى ، والقرفصاء بشكل أثقل ، وأداء الأنشطة الأساسية للحياة اليومية بشكل أسهل.
لذا يعرض لكم موقع أفضل التمارين الرباعية التي يجب ممارستها:
القرفصاء البلغاري مع الدوران
تمرين القرفصاء البلغاري هو تمرين أحادي الجانب لذلك يتطلب التنسيق والتوازن ، مع زيادة الطلب على عضلاتك الرباعي، كما تؤدي إضافة الدوران إلى تجنيد منحنياتك وتقاسم المنافع.
مسدس القرفصاء
القرفصاء بالمسدس هي واحدة من أصعب التمارين الرباعية لأنها تتطلب قوة كبيرة في الساق وتنشيطًا أساسيًا وتوازنًا، كما إنه تمرين جيد لوزن الجسم ، لذا يمكنك القيام به في المنزل ، ولكن يمكن أيضًا تحميل الأثقال كلما أصبحت أقوى.
القرفصاء
يمكن أداء تمرين القرفصاء مع وضع القدم على الأرض ، لكن الوقوف على جانب قبة كرة BOSU سيواجه مزيدًا من التحدي للعضلات الرباعية ، والمقربين ، والألوية ، بالإضافة إلى العضلات الأصغر التي تثبت الكاحلين والوركين.
تمرين رفع الدمبل مع تمرين الضغط العلوي
تساعدك الكواد القوية على صعود السلالم بأقل جهد ممكن والشحن بسرعة ، حيث تمرين الضغط التدريجي هو تمرين جيد يقوي الكواد جنبًا إلى جنب مع الألوية والعجول وأوتار الركبة، كما تؤدي إضافة مكبس علوي إلى تجنيد القلب والكتف .
صندوق يقفز
