عائلتك لديها تاريخ في أمراض القلب؟ إليك النظام الغذائي السليم

تعد أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD)، وهي مجموعة من الأمراض التي تشمل الحالات التي تؤثر على القلب أو الجهاز الوعائي، مثل أمراض القلب التاجية وأمراض الشرايين الطرفية وحتى الانسداد الرئوي، أكثر أسباب الوفاة شيوعًا في جميع أنحاء العالم، مما يجعله مرضًا مهمًا للوقاية منه كلما أمكن ذلك.

أحد عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية هو وجود تاريخ عائلي لهذا المرض. لنفترض أن لديك فردًا واحدًا على الأقل من عائلة الدم مصابًا بأمراض القلب والأوعية الدموية أو يعاني من حالة مرتبطة بالقلب والأوعية الدموية مثل النوبة القلبية أو قصور القلب أو السكتة الدماغية أو ارتفاع ضغط الدم. في هذه الحالة، يكون لديك تاريخ عائلي إيجابي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بهذا المرض.

العادات الغذائية السليمة إذا كانت عائلتك لديها تاريخ في أمراض القلب

لحسن الحظ، فإن تطوير CVD متعدد العوامل، حتى إذا كان أحد والديك أو أجدادك مصابًا بهذا المرض، فهناك بعض العادات الغذائية التي يمكنك اتباعها والتي قد تساعد في الحفاظ على صحة مؤشرك، على الرغم من استعدادك الوراثي، وفقًا لموقع Eat This.

1. أضف حفنة من الجوز إلى نظامك الغذائي كل يوم

بدلًا من استبعاد الأطعمة التي تحبها من نظامك الغذائي، اجعل هدفك إضافة الأطعمة التي تدعم صحة القلب. لحسن الحظ لمحبي الجوز، فإن القيام بعمل بسيط يتمثل في تضمين حصة من الجوز، حفنة واحدة فقط في نظامك الغذائي كل يوم قد تساعد في دعم صحة القلب.

الجوز هو الوحيد الذي يعد مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض أوميجا 3 الدهني الأساسي النباتي بنسبة 2.5 جرام للأونصة. أظهرت الأبحاث أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 3 ALA قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب من خلال التأثيرات المضادة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجوز بشكل طبيعي على العناصر الغذائية التي قد تساعد في تقليل مخاطر الأمراض القلبية الوعائية، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم .

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة حديثة من جامعة هارفارد أن المشاركين الذين تناولوا حوالي حفنة من الجوز أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للوفاة والموت بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، اكتسب المشاركون الذين تناولوا الجوز حوالي 1.3 سنة في حياتهم، مقارنة بأولئك الذين أبلغوا عن عدم تناولهم للجوز.

2. استخدم زيت الزيتون كمصدر للدهون

يعتبر زيت الزيتون مصدرًا للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والبوليفينول، وهي مركبات نباتية طبيعية ذات خصائص مضادة للأكسدة. وتظهر البيانات الحديثة المنشورة في Clinical Nutrition أن استهلاك زيت الزيتون يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية، مع ملاحظة أكبر فائدة عندما يأكل الأشخاص ما بين 20 و30 جرامًا من هذا الزيت كل «حوالي 1.5-2.25 ملعقة كبيرة يوميًا».

بالنسبة لأولئك المعرضين لمخاطر عالية، مثل أولئك الذين لديهم تاريخ عائلي من الأمراض القلبية الوعائية، فإن كل 10 جرامات من زيت الزيتون البكر يوميًا قللت من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 10%، وفقًا لدراسة نُشرت في BMC Medicine.

3. أدخل الفاكهة في نظامك الغذائي كل يوم

قد يؤدي تناول المزيد من الفاكهة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك بفضل الفيتامينات والألياف والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي توفرها. ما قد لا يدركه كثير من الناس هو أن جميع أشكال الفاكهة «تحتسب» في حصة تناول الفاكهة، بما في ذلك الطازجة والعصائر والمجمدة والمجففة بالتجميد، طالما لا توجد سكريات مضافة إليها.

بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون الوصول إلى الخيارات الطازجة طوال الوقت، فإن أحد الحلول السهلة لإدراج المزيد من الفاكهة في نظامك الغذائي هو الاعتماد على الفاكهة المجففة. وجدت البيانات المنشورة في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة المجففة بانتظام يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الجودة وكانوا أكثر عرضة للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الداعمة لصحة القلب مثل الألياف والبوتاسيوم أكثر من الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.

البرقوق هو فاكهة مجففة مرتبطة بنتائج إيجابية على صحة القلب. وجدت إحدى الدراسات أن النساء بعد سن اليأس اللائي تناولن 5-6 من هذه الفاكهة كل يوم لمدة ستة أشهر أظهرن عوامل محسنة لأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك زيادة مستوى الكوليسترول الجيد HDL وكذلك انخفاض الالتهاب.

4. ارتشف الشاي الأخضر

قد يبدو مفاجئًا أن مجرد احتساء الشاي الأخضر يمكن أن يدعم صحة قلبك ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن وفقًا لنتائج التحليل التلوي الذي قيم إجمالي 9 دراسات، بما في ذلك 259267 شخصًا، أولئك الذين لم يشربوا.

كان للشاي الأخضر على الإطلاق مخاطر أعلى للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين شربوا أكثر من كوب واحد من الشاي كل يوم. ارتبط تناول الشاي الأخضر بشكل متكرر «1-3 أكواب في الأسبوع» بتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية مقارنة بمن يشربون أقل من كوب واحد كل أسبوع.

بغض النظر عما إذا كان يتم الاستمتاع به ساخنًا أو مثلجًا، فإن تضمين الشاي الأخضر في نظامك الغذائي هو طريقة سهلة للغاية للمساعدة في تقليل مخاطر الأمراض القلبية الوعائية.

5. استخدم الأعشاب والتوابل الخالية من الصوديوم بدلًا من الملح

الحد من الصوديوم هو أحد النصائح الغذائية المرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، أوصت منظمة الصحة العالمية بأن يقصر الناس تناولهم للصوديوم على أقل من 5 جرامات يوميًا للمساعدة في دعم صحة القلب.

لا أحد يريد أن يأكل أطعمة خفيفة وعديمة النكهة، لكن إضافة الملح إلى أطباقك ليس خيارك الوحيد عندما تريد القليل من الزنج في وجبتك. بدلًا من البحث عن الملح، حاول إضافة الأعشاب والتوابل مثل الثوم والكركم والريحان ورقائق الفلفل الأحمر إلى وصفاتك المفضلة للحصول على إضافة لذيذة وخالية من الصوديوم.

6. استبدل اللحوم فائقة المعالجة بالأسماك والدواجن والمكسرات

تم ربط اللحوم فائقة المعالجة التي يتم علاجها أو تدخينها أو حفظها بطريقة أخرى بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بفضل وجود مكونات معينة مثل الصوديوم والنترات والكارنيتين التي قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وتفاقم الإجهاد التأكسدي، والتغيرات غير المواتية لميكروبيوم الأمعاء.

ارتبط استبدال اللحوم الحمراء المصنعة بمصادر بروتينية أخرى مثل الأسماك والدواجن والمكسرات بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب التاجية، وفقًا للبيانات المنشورة في الدورة الدموية.