سواء كنت تحاول فقدان الوزن أو تناول طعامًا صحيًا فقط، فإن الالتزام بالنظام الغذائي الصحي الجديد صعب؛ لأنك لا تكسر فقط عادة أكل واحدة ولكنك تبني واحدة جديدة في نفس الوقت.
إن كسر العادات – خاصة النوع الذي يحفز مراكز المكافأة في عقلك، مثل تناول الآيس كريم – يستغرق وقتًا وجهدًا.
فيما يلي الإستراتيجيات التي يوصي بها علماء النفس الإكلينيكيون المتخصصون في إنقاص الوزن إذا كنت ترغب في تغيير عاداتك الغذائية بطريقة آمنة ومستدامة، وفقًا لموقع إنسايدر هيلث.
كيفية تبني النظام الغذائي الصحي والتخلص من السيء
وفقًا لعلماء النفس، إنه عندما يتعلق الأمر بالتخلي عن العادات السيئة، فمن المفيد التفكير في العادات الحالية من حيث الرعاية الذاتية، حيث إن الإسراف في تناول الآيس كريم كل ليلة يمكن تعريفه بسهولة على أنه عادة سيئة، لكن الناس يفعلون ذلك لتهدئة أنفسهم. لذا فهي في الواقع رعاية ذاتية، كما أن الرعاية الذاتية لا تجعلك جيدًا في أي مكان، ولكنها لا تزال تعتني بنفسك .
لذا حاول الكشف عن سبب قيامك بعادة الرعاية الذاتية هذه عن طريق طرح بعض الأسئلة على نفسك.
- إذا كنت تأكل الآيس كريم كل ليلة، فلماذا؟
- ماذا تتجنب؟
- ما الذي تشتت انتباهك عنه؟
- لماذا تشعر بالحاجة إلى تهدئة نفسك بهذه الطريقة؟
بمجرد أن تفهم أسبابك بشكل أوضح، يمكنك البدء في معالجة السبب الحقيقي للسلوك وكسر العادة السيئة. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الآيس كريم كل ليلة لأنك تشعر بالوحدة، فكيف يمكنك تعزيز علاقاتك الاجتماعية؟
استراتيجيات لتبني عادات النظام الغذائي الصحي
عند تطوير عادات أكل أفضل، فإن الانتكاسات العقلية هي جزء طبيعي من العملية، حاول اتباع هذه النصائح الثلاث عندما تبدأ في التعامل مع عادة جديدة:
تحكم في توقعاتك:
غالبًا الناس يشعرون بأنهم غير جديرين بشيء أفضل، يشعر الكثير من الناس بالفزع تجاه أنفسهم. لذلك، أثناء تطويرك لعادات جيدة، من المهم ألا تكون جيدة بطبيعتها فحسب، بل تجعلك أيضًا تشعر بالرضا.
لتحقيق ذلك، من المهم إدارة توقعاتك وفقًا لذلك. على سبيل المثال، أن السعادة غالبًا ما تكون توقعًا لأولئك الذين يفقدون الوزن، عندما لا تحدث السعادة بالضرورة، فإنهم يستسلمون.
ما يقوله البحث: وجدت دراسة أجريت عام 2014 والتي حللت 1979 مريضًا على مدى أربع سنوات أنه لم تكن هناك فائدة نفسية كبيرة لأولئك الذين فقدوا الوزن مقابل أولئك الذين اكتسبوا أو ظلوا بوزنهم الأساسي. في الواقع، أفاد المرضى الذين كانوا يحاولون إنقاص الوزن أنهم شعروا بمزاج اكتئاب أكثر.
لهذا السبب من الضروري أن تكون واقعيًا مع نفسك بشأن ما تأمل في تحقيقه من خلال تبني عادات غذائية صحية. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، اسأل نفسك عن سبب أهمية ذلك بالنسبة لك، وما الذي تتوقع أن تكتسبه من فقدان الوزن؟
ضع أهدافًا واقعية:
ضع أهدافًا واقعية عندما يتعلق الأمر بتنفيذ عادات غذائية جديدة، يمكن أن يصبح إثقال نفسك بالعديد من التغييرات في وقت واحد أمرًا مربكًا. فالنظم الغذائية التقليدية لا تعمل لأنها تطلب منك إجراء 27 تغييرًا في نفس الوقت، هذا مستحيل. لذا، يُقترح اختيار جانب أو جانبين بسيطين من نظامك الغذائي الذي ترغب في العمل عليهما في وقت واحد وعدم إجراء أي تغييرات أخرى حتى تحصل على تلك الجوانب.
ركز على إضافة الأطعمة، وليس تقطيعها:
عندما تبدأ في إجراء هذه التغييرات وتبني عادات النظام الغذائي الصحي الجديد، ركز على إضافة الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي بدلاً من التخلص من الأطعمة غير الصحية، مثل السكر أو الكربوهيدرات. إزالة الأطعمة تجعلك تشعر بالحرمان. في حين أن إضافة الأطعمة تمنحك شعورًا بالإنجاز.
كيف تلتزم بالنظام الغذائي الصحي الجديد؟
عند بدء النظام الغذائي الصحي الجديد، قد يكون لديك يوم أو أسبوع تتخلى فيه عن نظامك الغذائي أو تنغمس في الطعام الذي تحاول الامتناع عنه. إذا حدث هذا، يقول الخبراء إن أفضل ما يمكنك فعله هو العودة إلى نظامك الغذائي في اليوم التالي.
فيعمل الخبراء مع الأشخاص على ممارسة التعاطف مع الذات والقبول حتى عندما يرتكبون خطأ، يساعدوهم على إدراك أنه يمكنهم البدء من جديد من حيث العودة إلى الخطة في اليوم التالي. في النهاية، الأمر كله يتعلق بالتمسك بعادتك الجديدة على المدى الطويل.
ما يقوله البحث: حللت مراجعة أجريت عام 2005 بيانات 4000 مريض مدرجين في السجل الوطني للتحكم في الوزن وحددوا أن أولئك الذين حافظوا على وزنهم لمدة سنتين إلى خمس سنوات بعد بدء نظامهم الغذائي تمكنوا من الحفاظ على عادات نمط حياة صحية بعد ذلك.
في البداية، ستكون مدركًا تمامًا لما تأكله طوال الوقت، التفكير فيما إذا كنت جائعًا أم لا، وإذا لم تكن كذلك، فلماذا تختار تناول الطعام هو أمر يتطلب الممارسة.
إذا أخطأت في أمر ما، فاعلم أنه يمكنك العودة إلى المسار الصحيح في اليوم التالي، سيكون اتباع نهج تدريجي لتغيير عاداتك الغذائية أكثر استدامة على المدى الطويل من اتباع نهج «الكل أو لا شيء».
